Estamos sempre ás voltas com a expressão `dieta balanceada´, porém nem sempre sabemos exatamente o que esta dieta vem a ser. Aqui se encontram as informações básicas sobre os assuntos que envolvem uma dieta balanceada, com as quais você pode planejar melhor sua alimentação e a de sua família.

O Que é Dieta Balanceada?

Esta é uma expressão pouco clara, que na realidade engloba várias características a serem analisadas antes de se concluir se uma dieta é, de fato, devidamente balanceada. Antes de mais nada, de acordo com a Dra. Carla Goulart, uma dieta equilibrada, ou balanceada, tipo deve fornecer vários nutrientes, incluindo-se entre eles as vitaminas, os minerais, fibras, fluidos e macronutrientes tais como carboidrato, proteína e gordura. Uma dieta balanceada é, portanto, um tipo de alimentação que não tem deficiência (falta) de nenhuma dessas categorias de nutrientes. Além disso, ela deve fornecer esses nutrientes sem ganho de peso, sendo uma dieta que mantém o peso estável e o indivíduo com saúde. Existem tabelas e regras para se compor uma dieta balanceada, que deve ser sempre acompanhada por um profissional, principalmente se da dieta depende a recuperação da saúde de uma pessoa.

Quando se fala em dieta, pensa-se de imediato na ingestão de alimentos sólidos, porém a água é um dos fatores mais importantes para o acompanhamento da mesma e para manter o indivíduo em boas condições de hidratação. Assim, ao estudar a pirâmide alimentar, não se deve perder de vista que os nutricionistas recomendam a ingestão diária de 8 a 10 copos de água, preferencialmente a outros líquidos (como refrigerantes, cervejas, etc), ou ao menos de sucos de frutas frescas.

Padrões de Dieta

Não existe um padrão de dieta que atenda, ao mesmo tempo, a todas as necessidades de todas as pessoas, pois essas necessidades variam enormemente de acordo com:

Faixa etária: bebês, crianças, adolescentes, adultos, pessoas na maturidade ou idosos.

Condições gerais: pessoas com boa saúde, pessoas convalescentes, doentes, acidentados, mulheres grávidas, pré e pós-operatórios, atletas, jogadores e desportistas de fim de semana, pessoas tomando determinados medicamentos, pessoas com algum tipo de alergia.

Situação geográfica: residentes em país frio, quente, nas montanhas, nas praias, nos desertos, à beira de rios, em cidades grandes e poluídas ou em ilhas isoladas.

Clima: temporadas frias, quentes, chuvosas, secas

O que existe, segundo Carla Goulart, é uma dieta balanceada geral, considerando-se um indivíduo de padrão normal, clima bom, não muito quente ou frio, tendo essa dieta distribuído o número exato de nutrientes (em que já se inclui as vitaminas e os sais minerais), que é:

- 60% de carboidratos
- 25% de proteína
- 15% de gordura

A partir desta dieta geral, as dietas especiais são preparadas de acordo com os tipos descritos acima. Para citar casos bastante típicos e fáceis de se memorizar, a nutricionista lembra que um esquimó, por exemplo, necessita de uma dieta com teor maior de gordura, o que não é o caso de pessoas que moram em regiões tropicais. Neste caso, a dieta geral não é indicada para o esquimó.

Calorias e Níveis de Atividade

As calorias são uma medida de energia do alimento. Portanto, uma estimativa de calorias deve ser baseada em nossas necessidades energéticas. Para tanto, deve-se levar em conta a média dos níveis individuais de energia. O número de horas gastas nas várias atividades, todos os dias, tomados por um período de um mês são uma importante fonte de informação para o preparo de uma dieta balanceada.

A RDA (Reccommended Dietary Allowances) tem uma tabela com as descrições do nível de atividade:

Repouso: Dormir, cochilar. Para a maioria das pessoas, o repouso deve ter no mínimo 8 horas.

Atividades muito leves: Atividades sentadas ou imóveis, pintura, dirigir carros, trabalho de laboratório, digitar, costurar, passar roupa, cozinhar, jogar cartas, tocar um instrumento, pescar.

Atividades leves: Caminhar em superfícies planas, serviços na garagem, serviços elétricos, carpintaria, restaurantes, limpeza de casa, cuidar de crianças, golfe, velejar, tênis de mesa.

Atividades moderadas: Caminhar longos percursos, carregar peso, ciclismo, esquiar, tênis, dança.

Atividades pesadas: Caminhar com cargas nas costas, podas de árvores, cavar buracos manualmente, basquete, escalar, futebol.

Essas atividades, listadas em um diário, dão o número de horas que uma pessoa gasta em média por dia e podem ajudar seu nutricionista a preparar uma dieta balanceada especial para cada caso. Portanto, sempre que a pessoa procura um nutricionista, deve lembrar-se de descrever o mais detalhadamente possível seus tipos de atividade, para que a dieta seja melhor planejada.

A Má Alimentação e as Doenças

De acordo com a RDA, é importante saber que reduzir as calorias abaixo de certos níveis pode tornar impossível atingir as necessidades nutricionais de uma pessoa, o que compromete sua saúde.

Por isso é que a má alimentação é fator desencadeante da maior parte das doenças – por desnutrição protéico-calórica, explica a nutricionista. Assim, nas doenças degenerativas como câncer, segundo Carla Goulart, 35% se deve a uma alimentação rica em gordura, enquanto que no diabetes, boa parte se deve a uma dieta rica em açúcar.

A menopausa, relata, favorece o aumento do colesterol, por isto as mulheres nessa idade precisam tomar cuidados alimentares no sentido de diminuir o colesterol e, além disso, praticar exercícios diários.

Por outro lado, a alimentação adequada contribui enormemente para a recuperação e a saúde, sendo que alguns alimentos são essenciais como no caso das anemias, em que se recomenda alimentos ricos em ferro.

Mitos e Fatos

Carne de porco – Alguns casos são conhecidos no meio nutricional de famílias inteiras que têm o hábito de comer carne de porco, naturalmente os que não a eliminaram da dieta por questões filosóficas, religiosas ou de opções vegetarianas. Essas famílias, ao contrário do esperado, desenvolveram longa vida, citando-se o caso de uma matriarca bastante avançada em anos que, tendo entrado em coma, foi visitada pelos filhos e netos no dia seguinte, imaginando que a encontrariam já sem vida. No entanto, ela estava sentada novamente à mesa, comendo sua comida normal, que continha, como de hábito, a carne de porco.

A nutricionista Carla analisou o caso, explicando que mulheres de idade avançada viviam em um tempo onde a sua atividade doméstica era intensa, caminhavam muito, pois não havia carros disponíveis a todo momento, e todos os afazeres domésticos eram mais difíceis, exigindo da mulher um ganho de energia maior. Além disso, este é um caso onde a própria matriarca matava o porco (muitas vezes, pelo seu próprio relato, maior que o tamanho da mesa onde ele era cortado), limpavam a carne, separavam as gorduras e cozinhavam muito bem até que restasse apenas a parte fibrosa e mais magra do animal. Essas mulheres, lembra Carla, não tinham a vida sedentária que têm as matriarcas de hoje com carro à disposição, com as facilidades domésticas triplicadas (do ferro a carvão para o ferro a vapor) e outras que reduzem o exercício mesmo dentro de casa. É natural que, para as primeiras, a carne de porco não causasse tanto dano quanto para as últimas.

Além disso, lembra Carla Goulart, estudos recentes estão prestes a tirar a carne de porco da lista negra dos alimentos, pois ficou comprovado que, depois de bem limpa e cozida, ela pode ser ainda mais magra que as outras carnes, incluindo-se aves e peixes.

A Pirâmide Alimentar

Desenvolvida por nutricionistas americanos e aprovada pelo Conselho Mundial de Saúde, a Pirâmide Alimentar estabelece a importância de cada alimento em nossa dieta e a quantidade a ser ingerida diariamente, informa a Hortifruti, empresa especializada em distribuição de alimentos. Segundo a pirâmide alimentar, frituras e doces são os alimentos que devemos comer em menor quantidade (cerca de 5%) e, portanto, ficam no topo da pirâmide. A Hortifruti esclarece que a dieta mais indicada começa pelos grãos, cereais, pão, arroz e massa, que devem corresponder a 50% do que comemos, vindo em seguida as frutas, as verduras e os legumes, em 30% de nossas refeições. Já as proteínas e o leite e seus derivados vêm em terceiro lugar, correspondendo a 15%, de acordo com a pirâmide alimentar.

Em linhas gerais, uma dieta normal é de 2.000 calorias – sendo o consumo mínimo de 1.600 e o máximo de 2.800 calorias. Sob estes parâmetros, uma faixa ideal de consumo de alimentos recomendada pela RDA é de:

Grupo dos pães, cereais, arroz e massa: de 6 a 11 pequenas porções por dia.

Grupo dos vegetais: de 3 a 5 pequenas porções por dia.

Grupo das frutas: de 2 a 4 pequenas porções por dia.

Grupo dos leites, iogurtes e queijos: de 2 a 3 pequenas porções por dia.

Grupo das carnes, aves, peixes, grãos, ovos e nozes: de 2 a 3 pequenas porções por dia.

Grupo dos graxos, óleos e doces: usar muito moderadamente.

Estes últimos, que são os óleos, coberturas de saladas, cremes, manteigas, açúcares, refrigerantes, doces e sobremesas, são complementos que, em matéria de nutrição, fornecem apenas calorias e nada mais, informa a RDA.

Valores diários de referência, com base em uma dieta de 2000 calorias

Valores diários de referência são um conjunto de medidas de gordura total, gordura saturada, colesterol, carboidrato, proteína, fibra, sódio e potássio. Esses valores, conforme a RDA, podem ser usados como um guia para uma dieta saudável. Não são recomendações específicas, pois as necessidades nutricionais podem ser influenciadas por outros fatores, como já foi visto, mas servem como base segura para a alimentação diária. Abaixo, a tabela: