Pesquisas científicas recentes identificaram que não é só a quantidade, mas também o tipo, de carboidrato que você come que influencia na elevação dos níveis de energia e redução de gordura no organismo.

Em 1970, os carboidratos eram classificados em duas categorias - simples e complexos - em função do tempo de elevação do nível de glicose no sangue. Os carboidratos simples (como chocolate, frutas e bolo) foram classificados como simples (seriam rapidamente digeridos e provocariam um aumento rápido do nível de glicose). Os complexos (como batata, arroz e macarrão) sofriam uma digestão mais lenta e uma elevação mais gradual do nível de glicose.

O que é o índice glicêmico e por que ele é tão importante?

No entanto, em 1981, Dr. David Jenkins descobriu que isso não era inteiramente verdadeiro. Dr. Jenkis, professor de nutrição da Universidade de Toronto, realizou uma pesquisa para saber os tipos de alimentos que eram melhores para pessoas com diabetes. Ele descobriu que alimentos como as batatas, tradicionalmente classificados como carboidratos complexos, na verdade causavam uma elevação rápida no nível de glicose. E alguns alimentos com alto índice de açúcar causavam uma digestão mais lenta, com uma subida gradual do nível de glicose.

Isso levou os pesquisadores a classificar os alimentos de acordo com o seu índice glicêmico. O índice glicêmico se refere ao aumento de glicose no sangue decorrido da ingestão do alimento. Alimentos que são rapidamente digeridos causam uma elevação rápida dos níveis de glicose, tendo, assim um alimento com alto índice glicêmico. Alimentos que são digeridos mais lentamente produzem um aumento mais gradual do nível de glicose, sendo assim um alimento com baixo índice glicêmico.

A glicose em estado puro produz um índice glicêmico de 100. Todos os alimentos foram classificados em escalas de 0 a 100 (sendo que algumas podem ultrapassar 100) de acordo com o efeito no nível de glicose sanguíneo.

Como o índice glicêmico afeta os níveis de insulina?

Para entender o efeito do índice glicêmico na perda de gordura, devemos entender um pouco sobre um hormônio chamado insulina. Insulina é liberada quando o nível de glicose no sangue é aumentado. Ele compensa o aumento de glicose no sangue colocando-a nas células musculares. Sem a insulina, seu nível de glicose iria aumentar muito, causando uma condição chamada de hiperglicemia.

Alimentos com um alto índice glicêmico causam um rápido aumento de insulina, para manter os níveis de glicose estáveis. Diferentes tipos de alimentos correspondem a diferentes níveis de insulina. Por exemplo, uma banana causa um aumento rápido do nível de glicose e de insulina, enquanto que numa maça este aumento é gradual.

Apesar da insulina ser um componente vital na manutenção dos índices de glicose no sangue, quando está presente em muita quantidade causa sensações de letargia e fadiga.

Por que a insulina pode diminuir a perda de gordura ?

Insulina é primariamente um hormônio. Seu propósito principal é armazenar nutrientes no seu organismo. No entanto, a insulina armazena mais do que glicose. Ela trabalha da mesma forma para as proteínas e a gordura.

Este aspecto é particularmente importante considerando o efeito de alimentos com alto índice glicêmico antes, durante e depois de atividades físicos. A maior evidência é que você queima mais gordura quando consome alimentos com um baixo índice glicêmico.

Em 1979, pesquisadores descobriram que quando você ingere glucose (um alimento com alto índice glicêmico) 30 minutos antes de fazer exercícios causa um aumento rápido do índice de glicose no sangue. Isso acarreta num aumento de insulina e reduz a quantidade de gordura durante a atividade. Em contraste, um alimento com baixo índice glicêmico resulta num maior consumo da gordura corporal durante o exercício.

No entanto, muitos pesquisadores sugeriram que qualquer forma de carboidrato consumido antes da atividade física reduzirá a quantidade de gordura que o seu corpo usa para obtenção de energia.

Alimentos com baixo índice glicêmico podem acelerar a perda de gordura ?

Segundo pesquisadores da África do Sul, alimentos com baixo índice glicêmico são mais eficientes em promover perda de peso. Dois grupos de indivíduos foram alimentados com quantidades idênticas de proteína, carboidrato e gordura.

No entanto, o primeiro grupo recebeu uma dieta com os carboidrato de alto índice glicêmico e o segundo grupo com carboidrato de baixo índice glicêmico. Os resultados estão exibidos na tabela abaixo :

Perda de peso após 12 semanas

Dieta Perda de Peso

Alto IG 7,4 Kg

Baixo IG 9,3 Kg

IG - índice glicêmico

De maneira a maximizar o efeito de uma dieta voltada para perda de peso, deve-se tentar consumir alimentos com baixo índice glicêmico. Isso irá minimizar os níveis de insulina e maximizar o uso de gordura como energia.

Há vários fatores que afetam o índice glicêmico das suas refeições.

Se os carboidratos são consumidos juntamente com um alimento com muita gordura, a digestão será mais lenta, assim como o aumento de glicose e insulina.

Alimentos ricos em fibra também reduzem a velocidade da digestão. No entanto, o tipo de fibra faz uma diferença significante.

Conclusões

Se você quer manter uma dieta voltada para perda de peso e sua manutenção, tenha em mente :

Suas refeições devem conter preferencialmente carboidratos de baixo índice glicêmico. Substitua alimentos com alto índice glicêmico por outros de menor índice.

Por exemplo : troque uma batata (IG 85) por macarrão (IG 41)