O QUE É ATIVIDAE AERÓBICA?

     É aquela que aumenta a necessidade de oxigênio pelo organismo durante o exercício físico. Para fornecer mais oxigênio para os músculos, o coração deve trabalhar mais, a fim de bombear o sangue para todo o corpo. Com o tempo, através de exercícios aeróbicos, o coração torna-se mais forte diminuindo as chances do aparecimento de doenças cardíacas. Além disso, há o aumento do tônus, eficiência muscular e melhora nítida da capacidade pulmonar.

     COMO COMEÇAR?

• Primeiro faça um check-up. ( avaliação médica)
• A profundidade desse exame dependerá da avaliação preliminar de seu estado pelo médico.
• Após isso , faça seu plano de condicionamento.
• Antes de começar seu programa de condicionamento tenha um objetivo. Você quer perder peso ou quer um condicionamento cardiorespiratório? Sua meta é que irá determinar a intensidade de seus exercícios. Exercícios aeróbicos de alta intensidade por curtos períodos de tempo, conduzem a uma melhora cardiorespiratória utilizando como principal combustível a glicose (glicogênio muscular). Isto ajudará a reduzir a probabilidade de doenças do coração e melhorando também sua resistência. Exercícios aeróbicos de baixa resistência por longos períodos de tempo, queimam calorias derivadas principalmente da reserva de gordura do corpo.

     FAÇA UM FAVOR A SEU CORPO

      Aqueça- se e faça um relaxamento
     Em relação aos seus objetivos, lembre-se de fazer um aquecimento e um relaxamento, principalmente através de alongamentos por um período de 5 a 10 minutos, antes e depois da atividade principal, usando movimentos lentos e graduais.      Com isto você ganhará uma melhor elasticidade e diminuirá a chance de lesão muscular. Um relaxamento muscular adequado auxilia na remoção dos produtos tóxicos resultantes da contração muscular excessiva, incluindo o ácido lático. Seu corpo agradecerá por não ficar tão dolorido.
      Condicione-se – três maneiras para exercitar-se com sucesso.
      Freqüência – para melhores benefícios, exercite-se pelo menos 3 vezes por semana, com um dia de repouso entre eles.
      Tempo - para atingir os benefícios, exercite-se de 20 a 60 minutos por sessão.
      Intensidade – se você é saudável, exercite-se entre 60% a 85% da sua freqüência cardíaca máxima (veja quadro mais adiante), para atingir um melhor condicionamento.
      Seu coração tem que estar dentro dos limites!!!
      Exercitar-se de modo muito forte ou com pouca intensidade, pode não ser eficaz. Para obter melhores resultados, determine sua faixa de treinamento aeróbico (limite de pulsação) e mantenha-se dentro dela durante o exercício. Para determinar sua faixa de treinamento, em primeiro lugar obtenha seu limite máximo de pulsação (teórico), subtraindo sua idade de 220:
     220 – (sua idade) = freqüência cardíaca máxima.

Se seu objetivo for perda de peso , use a seguinte fórmula:

(pulsação máxima) x 60% = limite inferior
(pulsação máxima) x 75% = limite superior

Se seu objetivo for condicionamento cardiorespiratório, sua zona efetiva de treinamento será maior.
Use a seguinte fórmula:

(pulsação máxima) x 75% = limite inferior
(pulsação máxima) x 85% = limite superior

Zona de treinamento para perda de peso:

185 x 0,60 = 111 batimentos p/ minuto (limite inferior)
185 x 0,75 = 139 batimentos p/ minuto (limite superior)

Zona de treinamento cardiorespiratória:

185 x 0,75 = 139 batimentos p/ minuto (limite inferior)
185 x 0,85 = 157 batimentos p/ minuto (limite superior)

     Em outras palavras...

     Se você tem 35 anos e quer perder peso, simplesmente mantenha sua freqüência cardíaca entre 111 e 139 bpm, durante o exercício. Se seu objetivo for melhorar sua capacidade cardiorespiratória, mantenha-se dentro da faixa entre 139 e 157 bpm, durante sua atividade.